Eжегодно 7 апреля отмечается Всемирный день здоровья! Тема Всемирного дня здоровья в 2019 году выбрана Всемирной организацией здравоохранения как «Всеобщий охват услугами здравоохранения», а в России Всемирный день здоровья будет проводиться под лозунгом «Здоровое питание»! В связи с этим, напоминаем читателям три принципа здорового питания:

 

Принцип 1

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.

Белки – незаменимые компоненты любого рациона,  запасов белка в организме нет.

Суточная потребность ребенка в белке* – 1,5-2г на кг рекомендуемой массы тела, взрослого человека – 1г, пожилого человека – 0,8г. Половина  суточного потребления белка  должна приходиться на животный белок, вторая половина – на растительный. Из белковых продуктов выбирайте нежирные сорта мяса, рыбу, птицу без кожи, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи, грибы.

Жиры  также  необходимы организму. Ежедневное поступление жира* должно быть из расчета около 1г на кг рекомендуемой массы тела, половина  которого должна приходиться на растительный жир.

Льняное, рыжиковое, соевое масло и рыбий жир - источники омега-3-ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот), которые препятствуют развитию атеросклероза, повышают выносливость, улучшают состояние кожи и волос, важны для здорового зрения. Для регулярного поступления омега-3-ПНЖК 2-3 раза в неделю употребляйте жирную рыбу.

 

!!! Транс-жиры – это искусственно синтезированные жиры, употребление которых повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Поэтому продукты,  содержащие маргарин, кулинарный жир, кондитерский жир, важно исключить из рациона!

 

Углеводы  – основной источник энергии! Ежедневное поступление углеводов* должно быть из расчета около 4г на кг рекомендуемой массы тела.

Большую часть рациона  любого человека должны составлять сложные углеводы (крупы, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, бобовые, фрукты и ягоды), а простые углеводы (изделия из сахара и муки) допускаются не более 30-40 г. Сложные углеводы необходимы для регулярной работы кишечника и чувства сытости, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть не менее 500 г в сутки, не считая картофеля.

 

*О содержании белков, жиров, углеводов в продуктах читайте на этикетках.

 

Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом рациона любого человека. Потребность здорового человека в воде составляет около 30 мл на 1 кг веса (при отсутствии противопоказаний).

Йод относится к незаменимым микроэлементам, недостаток которого в рационе приводит к снижению интеллекта и физических способностей, нарушению обмена веществ. Помните, что одна чайная ложка йодированной соли полностью обеспечивает суточную потребность организма в йоде. Также полезна морская рыба, морская капуста.

Необходимо ограничить:

Соль – ежедневное  употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах.

Сахар – ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке.

 

Принцип 2

Правильный режим питания обеспечивает оптимальный обмен веществ. Рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4 часовыми  промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними. Желательно, чтобы основные по калорийности приемы пищи приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна с исключение жареных, острых, соленых блюд. Варианты перекуса: яблоко или груша, или стакан кисломолочного напитка, или горстка сухофруктов.

 

Принцип 3

Энергетическая ценность рациона должна быть равна энергозатратам организма. Обмен веществ определяется основным обменом и дополнительным расходом энергии на физическую активность. Основной обмен – это минимальная энергия, необходимая организму в состоянии покоя. Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже), возраста, физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют около 2000 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, – до 4000 ккал в сутки.

 

Для получения консультации по правильному питанию обращайтесь в кабинет/отделение медицинской профилактики вашей поликлиники или к врачу-диетологу.

Будьте здоровы!

 

Информация подготовлена  медицинским информационно-аналитическим центром

(При использовании статьи ссылка на источник: http://bogorodskoe-zaria.ru/main/zog/1733-principy-zdorovogo-pitaniya.html обязательна)